17 marzo, 2012

“La Terapia Cognitiva postula que las emociones y conductas de las personas están influidas por su percepción de los eventos. No es una situación en y por sí misma la que determina lo que una persona siente, sino más bien la forma en que ella interpreta la situación.”
Albert Ellis, fundador de la Terapia Cognitivo-Conductual

Tres ideas a modo de introducción

1) ¿De donde vienen las emociones?

Si recuerdas ciertos momentos de tu vida, descubrirás que pensar en ellos te produce ciertas emociones. Sin embargo, durante todos esos momentos no te has movido de donde estás. Has experimentado como:

La emoción puede cambiar sin que cambie la situación, con sólo cambiar el pensamiento.

2) ¿Creías de niño…?

Algunos pensamientos, como la creencia en la infancia en los monstruos, el hombre del saco o el ratoncito Pérez, pueden ser muy firmes y producir emociones muy fuertes, y a pesar de todos no ser ciertas:

Nuestras creencias y emociones pueden ser muy intensas y aún así estar equivocadas.

3) Eva entra y coge la silla

¿Qué Eva? ¿Qué silla? ¿Conozco a Eva? ¿Es mía la silla? ¿Me está robando? ¿Me la está devolviendo? Y si no, ¿y a mí qué?… Un mismo hecho puede ser interpretado o entendido (pensamiento) de diferentes formas y cada interpretación dar lugar a una emoción diferente.

Según interpretamos lo que nos rodea, así nos sentimos sobre ello.

El Modelo Cognitivo-Conductual

Estas tres ideas nos sirven para plantear el modelo sobre el que vamos a construir nuestra forma de entender los problemas o dificultades y las diferentes maneras de actuar sobre ellos. Como el nombre de la terapia indica, nos referiremos principalmente a lo cognitivo (pensamiento) y a lo conductual (acciones y habilidades), aunque sin descuidar el aspecto emocional que está muy relacionado con estos dos. Para ello utilizaremos la siguiente fórmula:

S: Situación

Cuando hablamos de la situación nos referimos a lo que está pasando objetivamente, lo que sucede sin interpretación por nuestra parte. Por ejemplo podríamos decir como situación: “He llamado a mi amigo Fernando a las doce de la mañana y le he dejado un mensaje en el contestador. Son las once de la noche y no me ha llamado”.

Algo que nos interesa distinguir es el tipo de situaciones en que sucede algo negativo sobre lo que podemos actuar para producir un cambio o una solución, que llamaríamos situaciones de primer orden. Por ejemplo tengo un examen difícil dentro de una semana y no he estudiado. En esta situación puedo organizarme para estudiar, mejorar mi capacidad de automotivación, etc. Puedo intervenir activamente para cambiar la situación o darle una buena resolución. En las que denominamos situaciones de segundo orden no puedo cambiar la situación porque no depende de mí, pero sí el cómo me afecta. Por ejemplo si tengo un accidente y pierdo una pierna, no puedo recuperarla, pero puedo aprender a no sentirme tan mal por haberla perdido. Por tanto hay situaciones en las que se puede cambiar lo que sucede y otras en las que cambiamos cómo nos afecta, es muy importante poder distinguirlas.

P: Pensamiento

Continuamente pensamos acerca de lo que nos rodea, pero esos pensamientos son tan automáticos y rápidos que no nos damos cuenta de ellos. Al igual que no somos conscientes de los movimientos que hacemos al andar o al conducir, porque están automatizados, tampoco somos conscientes de los pensamientos que continuamente pasan por nuestra cabeza.

Los pensamientos determinan cómo estoy interpretando una situación, qué sentido o significado le doy a lo que pasa. Debido a ello, lo que sentimos depende de cómo hemos interpretado lo que sucede. Esta interpretación es muy rápida y automática, pero produce una emoción relacionada con la interpretación, recuerda el ejercicio de la silla y cómo diferentes pensamientos producían diferentes emociones. Seguramente alguna vez has estado en clase y te has distraído un momento para descubrir después que habías escrito una o dos líneas en el cuaderno copiando lo que decía el profesor, pero sin darte cuenta de lo que escribías. No recuerdas lo que has escrito, ni siquiera haber escrito algo, porque ha sido automático, pero ha dejado una huella en el papel en forma de palabras. De la misma manera, cuando uno tiene una emoción puede no recordar lo que ha pensado o creer que no ha pensado nada, porque ha sido un pensamiento automático, pero ha dejado una huella, que es la emoción.

Como veíamos en el ejercicio de la silla, algunas interpretaciones son bastante ajustadas a lo que pasa, otras son increíbles, y otras pueden parecer realistas, pero contener distorsiones, exageraciones de algún tipo que hacen que las emociones que las acompañan sean muy intensas y a veces muy negativas. Por ejemplo, si rompo un plato y pienso “soy un inútil, no valgo para nada”, es un pensamiento en el que no tengo en cuenta todas las demás cosas que hago bien y me defino solamente por haber roto un plato como si fuera mi única característica, es injusto y me hace sentir mal y enfadado. Si alguien me lo dijera podría escucharlo y juzgar si es exagerado o no, si está o no distorsionado, pero al decírmelo yo mismo en mi cabeza me afecta directamente sin que me pare a juzgar si es cierto o no.

Las distorsiones se producen porque interpretamos cada situación de acuerdo a nuestro modelo del mundo, de nosotros y de los demás. Las creencias forman nuestro modelo de cómo es el mundo, cómo somos nosotros mismos y cómo son los demás. Nacemos sin un modelo de todas estas cosas, sin creencias sobre nada, las creencias se van aprendiendo de diversas formas. Cuando somos niños somos como esponjas que aprendemos los conceptos y las ideas de manera automática. Las principales formas de aprender creencias son la propia experiencia, lo que nos pasa, y lo que vemos hacer a nuestros modelos (padres en la infancia, amigos en la adolescencia). De esta manera, alguien cuyos padres no le permitieron enfrentarse a los problemas puede aprender que es incapaz de resolver las cosas por sí mismo, alguien que ve a su madre enfadarse consigo misma por cometer un error puede aprender que cometer errores es algo muy malo. Este aprendizaje es automático y no depende de la voluntad del niño o de los adultos. Por otra parte aprendemos lo que nos transmiten directamente como un padre que le dice a un niño “los hombres no lloran”.

Resumiendo: Nacemos sin ideas sobre el mundo, nosotros mismos y los demás, vamos aprendiendo y construyendo nuestras creencias de forma automática por lo que experimentamos, lo que vemos de nuestros padres o cuidadores y lo que se nos dice. En ese momento no podemos elegir qué creencias nos quedamos y cuáles no.

Todas las creencias se viven como ciertas, pero no todas lo son. Las creencias pueden ayudarnos a ser felices y cumplir nuestros objetivos o dificultarnos la vida y hacernos sufrir. Las creencias que ayudan son creencias lógicas, realistas y útiles. Las creencias que traen problemas suelen incluir absolutos como siempre, nunca, todo, nada, todo el mundo, nadie, etc, y estar expresadas en términos de “necesito” (supervivencia) en lugar de “quiero/me gustaría” (preferencia).

Cambiar nuestras creencias para que sean más lógicas, realistas y útiles significa poder ser más realistas con nuestra identidad y cumplir mejor con nuestros principios y valores, nos ayuda a ser más felices y cumplir nuestros objetivos, porque permite que nuestros recursos puedan activarse. Ajustar nuestras creencias nos ayuda a ser más quienes queremos ser, a ser la mejor versión de nosotros mismos.

E: Emoción

Las emociones son un desarrollo evolutivo que nos permite manejarnos en el mundo. Se trata de reacciones rápidas y globales a las situaciones (a la interpretación que hacemos de ellas). Las diferentes emociones tienes sus funciones y razones de ser, ya sean desagradables (tristeza, miedo, etc) o agradables (alegría). Las emociones desagradables también tienen una utilidad, al igual que el dolor es desagradable, pero centra la atención en la parte del organismo que ha sufrido daño y requiere cuidados. Si no sintiéramos dolor, podríamos hacernos una herida y desangrarnos sin enterarnos. Asimismo, otras emociones desagradables encierran una funcionalidad que puede ayudarnos, si no confundimos su forma de funcionamiento (desagradable) son su objetivo o utilidad potencial (ej. alertar de un daño).

Es importante reconocer las emociones y prestarles atención, pues nos dan información sobre cómo estamos interpretando o viviendo una situación concreta y facilitan cambios que tratan de apoyarnos en la reacción ante esas situaciones. Pero las emociones también pueden ser un problema si son demasiado intensas, duran demasiado tiempo o se presentan en respuesta a situaciones donde su resultado dificulta más que ayudar a reaccionar.

Emoción Tiene que ver con… Sirve para… Puede fallar por Se convierte en …
TRISTEZA Pérdida (externa o interna, como valor personal o autoestima) Aislarnos mientras nos reconstruimos o recuperamos, motivarnos a pedir ayuda. EXCESO DE INTENSIDAD

EXCESO DE DURACIÓN

INADECUACIÓN

DEPRESIÓN
IRA Percibirse atacado por alguien, obstaculizado por algo o una injusticia Defenderse, atacar, espantar al enemigo, energía para superar el obstáculo AGRESIVIDAD
ANSIEDAD Anticipar un peligro, alerta, amenaza inespecífica (futura) Activación fisica, estar activo para hacer cosas, evitar el peligro, huir, atacar o defenderse. Por duración: ESTRÉS, ANSIEDAD GENERALIZADA

Por intensidad: CRISIS DE ANGUSTIA

MIEDO Anticipar un peligro concreto, alerta, amenaza específica (futura) Activación física, estar activo para hacer cosas, evitar el peligro, huir, atacar o defenderse. FOBIA
ALEGRÍA Sucesos positivos Motivarnos a emprender actividades MANÍA
CULPA Las consecuencias de nuestros actos (voluntarios o no) van en contra de nuestros valores Cambiar o reparar nuestros comportamientos AUTOMORTIFICACIÓN

Cuando en una situación se produce una emoción muy intensa o se repite muchas veces el mismo trío situación-pensamiento-emoción, se puede crear una asociación entre la situación y la emoción que funciona de forma parecida a un reflejo.

C: Conducta

La conducta se refiere a las cosas que hacemos, a nuestra actuación sobre el mundo, a los “cómos”. Incluye lo que decimos y nuestros actos de todo tipo, como las estrategias o maneras planificadas en que solemos resolver problemas o circunstancias. Las conductas pueden ser obstaculizadas o favorecidas por ciertas emociones. Es difícil resolver un problema si no tenemos en nuestro repertorio el conocimiento sobre que hay que hacer para resolverlo. Ejemplos de conductas son la manera en que iniciamos una conversación, el marcharse de una situación problemática, el buscar ayuda o el planificar una solución en esa misma situación, etc.

Co: Consecuencias

Las consecuencias de lo que hacemos, de las conductas que ponemos en marcha. Han de tenerse en cuanta las consecuencias a corto, medio y largo plazo.

Se suele creer que la motivación se produce antes de las conductas, pero en realidad son las consecuencias de la conducta las que aumentan o disminuyen la motivación para que esas conductas se repitan o no en el futuro. Este aprendizaje por las consecuencias es automático y sólo atiende a las consecuencias a corto plazo, por ello en ocasiones nos motivan intensamente conductas cuyo efecto a corto plazo es positivo, mientras a largo plazo son muy negativas. Por tanto, las consecuencias a corto plazo de nuestras conductas influyen de manera automática en la probabilidad de que volvamos a repetir o no esas conductas.

Aplicándolo en terapia

Lo más importante de la terapia es que la persona tenga una actitud activa, porque es quien hace el verdadero trabajo. El terapeuta es como un guía o un entrenador que hace equipo con la persona, pero es la propia persona la que hace los cambios y aprende formas nuevas de manejarse con estos aspectos, lo que le permite afrontar mejor las dificultades que surjan en su vida y resolverlas de forma autónoma e independiente.

En la terapia actuamos sobre los problemas que se presentan de varias formas, ya que algunos problemas se resuelven mejor desde unos aspectos de la fórmula que hemos visto que desde otros:

S: Nos interesa conocer y distinguir situaciones de primer y segundo orden, pero también aquellas en las que pueden aparecer problemas para activar nuestros recursos. También es importante aprender a utilizar la situación como referencia para juzgar si nuestros pensamientos y emociones están ajustados a lo que sucede.

P: Es importante aprender a reconocerlos, matizarlos, quitar los absolutos, permitirnos interpretaciones alternativas que desbloquean recursos, recordar buscar evidencias para saber si son correctos, conocer las principales distorsiones y creencias negativas, etc.

E: Cuando ya está presente la emoción y se ha convertido en una dificultad, nos interesa reconocer qué manera tiene de expresarse a través de lo físico, herramientas para ajustarla y reducir su intensidad mediante relajación, respiración, etc. Algunas técnicas de imaginación utilizan el lenguaje metafórico y simbólico para dirigirse al hemisferio cerebral derecho, que se encarga de las emociones, y de esa manera pueden producir cambios en éstas de manera más eficaz, por ejemplo cuando se ha asociado una emoción y una situación como reflejo por repetición o intensidad.

C: Ni la mayor de las voluntades suple la falta de capacidad. En muchas situaciones problemáticas es importante tener habilidades o métodos de resolver las cosas. Ejemplos son la habilidades sociales, la asertividad, las estrategias de solución de problemas, las de toma de decisiones, las técnicas de estudio, etc.

Co: Atender a las consecuencias nos permite prevenir, trabajar la motivación y autorregulación, establecer objetivos útiles y posibles (consecuencias deseadas), manejar la tendencia a posponer, etc.


David es psicólogo clínico e hipnoterapeuta y ejerce en Madrid, España. Pida cita para consulta en el teléfono 671510881.

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